إيلاف من القاهرة: مع بداية شهر رمضان اليوم (السبت)، فإن مراعاة ممارسات الصيام الصحية يمكن أن يجعل الشهر مصدراً للشعور بالراحة والطمأنينة والتناغم مع الأجواء الروحانية التي هي الأساس، فالطعام الصحي والممارسات السليمة في هذا الشهر تجعلك أكثر تقبلاً ومعايشة للجانب الروحاني.
رمضان للجانب الروحي أولاً، وفي نفس الوقت الحصول على ما يكفي من الطعام بطريقة صحية، ورغم أن الصيام آمن بالنسبة لمعظم الناس، فإن التخطيط المسبق وإبقاء التغذية في الاعتبار يمكن أن يجعل الشهر أكثر راحة.
يُعفى من الصيام الأطفال الصغار وكبار السن والحوامل والمرضعات. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو أمراض القلب أو غيرها من الأمراض المزمنة التحدث إلى طبيبهم عند اتخاذ قرار الصيام، خاصة إذا كانوا يتناولون الأدوية بانتظام، أي أنه يجب أن تكون في حالة صحية جيدة للغاية حتى تتمكن من القيام بالصيام بطريقة آمنة ومريحة.
السحور هو الوقود
بالنسبة لوجبة ما قبل الفجر (السحور)، ينصح خبراء التغذية بتناول مجموعة بسيطة متنوعة من الطعام، وإذا كنت لا تتمكن من النهوض من الفراش لتناول السحور عليك أن تتناول موزة وكوبًا من الحليب، وهذا هو السحور الأكثر بساطة، وفيه مزيج من الألياف والبروتين.
فالحصول على وقود مستدام قادر على الاستمرار لأطول فترة ممكنة أمر بالغ الأهمية، كما يمكننا تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية - مثل الأفوكادو والمكسرات - وكذلك الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف والمرطبة.
أما الأطعمة السكرية ليست أفضل فكرة لأنها يتم هضمها بسرعة ويمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام، بعد الشعور بالجوع سريعاً.
ورغم أن تناول فنجان من القهوة أو الشاي قد يكون مغريًا جداً للبعض، إلا أن الخبراء يقولون إنه من الأفضل مقاومة الرغبة في تناوله، وبدلاً من ذلك، يمكنك ترطيب جسمك بالماء والمشروبات الخالية من الكافيين.
السحور الصحي: هو وجبة متوازنة غنية بالعناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة والترطيب خلال ساعات الصيام، ويجب أن تتضمن وجبة السحور الآتي:
- الكربوهيدرات المعقدة: مثل الخبز البلدي، الشوفان، الحبوب الكاملة، البطاطا الحلوة، والفواكه المجففة. وهي أطعمة مصدرًا للطاقة المستدامة التي تُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- البروتين: مثل البيض، الجبن، الزبادي، الفول، العدس، أو الدجاج. يُساعد البروتين على إصلاح الأنسجة والحفاظ على كتلة العضلات، والشعور بالشبع لفترات أطول.
- الألياف: مثل الخضروات الطازجة، الفواكه، والحبوب الكاملة، تُساعد الألياف على الهضم والشعور بالشبع.
- الدهون الصحية: مثل المكسرات، الأفوكادو، وزيت الزيتون. تُساعد الدهون الصحية على الشعور بالشبع لامتصاصها ببطء.
- السوائل: مثل الماء، العصائر الطبيعية، أو الحليب، تُساعد السوائل على ترطيب الجسم ومنع الجفاف.
- تناول وجبة سحور متوازنة ومتنوعة.
- تجنب الأطعمة المقلية والدهنية.
- تجنب الأطعمة المالحة.
- تجنب الأطعمة الحارة.
- تناول كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد السحور.
- تجنب شرب الكافيين قبل النوم.
إفطار معتدل
قد تختلف مدة الصيام اليومي حسب الموقع الجغرافي اعتمادًا على ساعات النهار. ينصح الخبراء بالهدوء والاستماع إلى الجسد أثناء الصيام.
إن المشي لمسافات قصيرة أو التمدد يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات الطاقة والحفاظ على نشاط العقل، قد يرغب الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام في ممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرة أو في وقت لاحق من المساء لتجنب الجفاف.
في وجبة الإفطار، تجنب الإفراط في تناول الطعام لأن ذلك قد يجعل الجسم يشعر بالخمول.
الإفطار الصحي في رمضان هو الذي يمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها بعد ساعات الصيام الطويلة، ويجب أن يتضمن الإفطار الصحي جميع المجموعات الغذائية الرئيسية، مثل البروتينات، والدهون الصحية، والكربوهيدرات الصحية، ومن النصائح العامة للإفطار الصحي:
- تناول التمر عند الإفطار: التمر غني بالألياف والسكريات الطبيعية التي تساعد على تعويض نقص الطاقة في الجسم.
- تناول الطعام ببطء: يساعد ذلك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ويقلل من كمية الطعام التي تتناولها.
- تناول كميات قليلة من الطعام، وبدلاً من تناول وجبة كبيرة واحدة عند الإفطار، حاول تقسيم طعامك إلى 3-4 وجبات صغيرة.
- شرب الكثير من الماء: الماء ضروري للحفاظ على رطوبة الجسم ويساعد على الشعور بالشبع.
- تجنب الأطعمة المقلية والدهنية: هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية وتؤدي إلى زيادة الوزن.
- تجنب الحلويات والمشروبات السكرية: هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ولا تحتوي على قيمة غذائية كبيرة.
- ممارسة الرياضة بانتظام: يساعد ذلك على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي.
