ماذا تقول دانا سميث؟

في مقال نُشر في «النيويورك تايمز»، تقول كاتبتها دانا سميث: إنه علينا تخصيص دقيقة للتفكير في العقد الأخير من حياتنا، عن اللياقة البدنية التي نطمح إليها؟ وما الأنشطة التي نرغب في الاستمرار بممارستها؟ ولا كرة سحرية يمكننا بها التنبؤ بصحتنا مستقبلاً، إلا أن هناك بعض الاختبارات التي يمكن إجراؤها لتقييم قوتنا ولياقتنا البدنية وتوازننا، وكلها عوامل سيكون لها تأثير في قدراتنا البدنية مستقبلاً، بحيث يمتد عمرنا، ويستمر معها عدم حاجتنا لمساعدة الغير.

يفقد الناس قوتهم وكتلتهم العضلية بشكل طبيعي مع التقدم في السن، لذا من المهم أن نبدأ في مرحلة مبكرة، ولكن يمكن أحياناً كثيرة البدء في مرحلة متأخرة، فهو أفضل من عدم البدء مطلقاً. فحتى من تجاوزوا الـ90 من العمر، يمكنهم تحسين قوتهم ووظائفهم الحركية بمجرد ممارسة القليل من النشاط البدني الخفيف.

هناك 4 اختبارات لتحديد مستوى القوة أو اللياقة الحالي، وعدم تحققها ليس مدعاة للقلق، فالقيام ببعض تمارين القوة واللياقة والتوازن بانتظام، سيساعد في تحسين الأداء.

1. اختبار الجلوس على الأرض والنهوض، باستخدام أقل قدر ممكن من الدعم. وعليه 5 علامات للجلوس ومثلها للوقوف، بدون الاعتماد على اليد أو مسك كرسي، مع خصم نقطة واحدة عن كل يد أو ركبة أو أي جزء آخر من الجسم يُستخدم للمساعدة. حصول من هم فوق الستين على 8 نقاط يعني التمتع بلياقة بدنية ممتازة.

بينت الاختبارات على 4000 بالغ، أعمارهم بين 46 و75 عاماً، أن معدل الوفيات بين من حصلوا على 4 نقاط أو أقل في اختبار الجلوس والنهوض أعلى بأربع مرات تقريباً من أولئك الذين حصلوا على 10 نقاط. والسبب أنه كلما قلت الدرجات كانوا أكثر عرضةً للسقوط.

2. تقييم سرعة المشي، فهو مؤشر بالغ الأهمية على القدرة الوظيفية والحيوية. بغير ذلك فهو مؤشر على التدهور المستقبلي، والوفيات، والإقامة في دور رعاية المسنين، والإعاقة، والعديد من الأمور الأخرى. ولتقييم سرعة المشي علينا قياس مسافة أربعة أمتار على سطح مستوٍ، وحساب الوقت الذي يستغرقه قطعها. الزمن المثالي هو أقل من 4 ثوانٍ، بالسرعة المعتادة. مع إعادة الاختبار كل بضعة أشهر. وكلما قلت السرعة فهذا دليل على مشكلة صحية، يتطلب الأمر فحصها ومعالجتها.

3. اختبار قوة القبضة، وهذه ترتبط بالوفيات، على الرغم من أن هذه العلاقة قد تبدو غير منطقية، فإن الخبراء يؤكدون أن هذا الاختبار يُعد مؤشراً مفيداً لمدى نشاط الشخص في حياته اليومية. وكلما زاد استخدام اليدين، تحسنت قوة القبضة.

لتقييم قوة القبضة يمكننا تجربة المشي لمدة 60 ثانية حاملين وزناً ثقيلاً في كل يد، وهو ما يُعرف أيضاً بحمل الأثقال، مع البدء بأوزان أخفّ، ثم زيادتها تدريجياً مع مرور الوقت. ويمكن للرجل البالغ من العمر 45 عاماً السعى لحمل دمبلين بوزن 14 كغم لكل واحد. ولمن في الـ65 عاماً، دمبلين بوزن 9 كيلوغرامات لكل يد، ومن في الـ85 عاما دمبلين بوزن 5 كيلوغرامات لكل يد. أما بالنسبة للمرأة في هذه الأعمار، والأوزان المستهدفة هي 9 كغم لكل يد، 5 كغم، لكل يد، و3.5 كغم لكل يد.

4. الوقوف على ساق واحدة، وهو التمرين الأكثر صعوبة، والأهم. فمع تراجع القوة بشكل طبيعي مع التقدم في السن، يتراجع التوازن، وهذا يزيد من خطر السقوط، وهو سبب رئيسي للإصابات الخطيرة والوفيات لدى كبار السن. ويُعدّ اختبار التوازن بسيطاً، إذ يكفي الوقوف على ساق واحدة. ينبغي على البالغين السعي للثبات لمدة عشر ثوانٍ على الأقل على جانب واحد. وتصبح نتائج التمرين أكثر دقة مع إغلاق العينين. ووفقًا لدراسة نشرت عام 2022، لم يتمكن 20% من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين ٥١ و٧٥ عاماً من الثبات لمدة عشر ثوانٍ. وكان هؤلاء أكثر عرضة للوفاة بنسبة 84% خلال السنوات السبع التالية.

بشكل عام، ومؤكد، يمكن تحسين جميع هذه المقاييس، القوة واللياقة والتوازن، فتحسنها يقلل كثيراً من خطر الوفاة لدينا سريعاً.

أحمد الصراف